Wellness

10 jóga pro začátečníky se pohybuje doma


Andresr / Getty Images

Se všemi novými druhy jógy objevovat každý den - vážně vy, kluci, smějící se jóga je oficiálně věc - to může být zastrašující jako začátečník přijít na to, jak začít. Moje jógová cesta začala sólovou praxí (v malém obývacím pokoji mého kolejního bytu), kde jsem se naučil základy sledováním videí na YouTube nebo následováním psaných jógových sekvencí, jako je tato.

Jóga zajistila dokonalý únik de-stresu z mého života na hektické škole - studie nyní ukazují, že cvičení jógy a vědomého dýchání vede k uklidňujícím účinkům na mysl i tělo. Zatímco se přihlašuji do soukromé hodiny jógy, abych se naučil základům a správnému zarovnání od certifikovaného učitele, to, co běžně doporučuji začínajícím jogínům, není to pro všechny možné. “

Další nejlepší věc, kterou můžete díky internetu udělat, je poučit se z pohodlí vašeho domova. Zde je 10 pohybů jógy pro začátečníky, které můžete snadno udělat doma

Zůstaňte v každé pózě sedm dechů. Prodlužte s každým nádechem a najděte větší hloubku s každým výdechem.

01 z 10

Snadná pozice

В

Fizkes / Getty Images

Jak název napovídá, není těžké se dostat do Snadné pozice (Sukhasana) a asana se cvičí natahovat kolena, pomáhat otevírat boky, vyrovnat páteř a je základem pro vyspělejší zkřížené legíny Lotus .В

Začněte na pohodlné podložce se zkříženýma nohama na jógové podložce. Při nadýchání zvedněte a otočte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše ramena pohybovala od vašich uší. Vydechněte, položte vrcholy rukou na stehna a pomalu zavřete oči. S každým vdechováním prodlužujte páteř as každým vydechovaným zemem dolů přes vaše sedací kosti

02 z 10

Židle Pose

Damir Khabirov (Getty Images)

Procvičování pozice židle (Utkatasana) prospívá vaší duševní i fyzické síle; pomáhá budovat svaly na nohou, zádech a břiše a zároveň zlepšuje pružnost kotníků, kolen, boků a ramen.

Postavte se na vrchol své rohože v Mountain pose (Tadasana) - s nohama k sobě a tělesnou hmotností rovnoměrně vyváženou na obou nohách. Při vdechnutí dejte ruce k hrudi před hruď a vydechněte, zvedněte je nad hlavu. Při dalším dechu pomalu ohněte kolena do úhlu 45 stupňů a naskládejte je přes vrcholky prstů. Zatlačte boky dozadu a přitom udržujte přímočarost páteře. Při výdechu zapojte své jádro a otočte svůj pohled směrem k palci

03 z 10

Široký-legged ohýbání vpřed

В

Anatoliy_glebВ / Getty ImagesВ

Tento ohyb vpřed (Prasarita Padottanasana) zlepšuje krevní oběh v hlavě a pomáhá při léčbě migrény. Kromě posílení svalů nohou také zvyšuje pružnost kyčle, což je běžný problém pro mnoho začínajících jogínů

Začněte s nohama širokým od sebe a vnějšími okraji rovnoběžnými s krátkým okrajem jógové rohože. Nadechněte se, položte ruce na boky a zvedněte páteř a hrudník nahoru. Vydechněte, sklopte z boků a položte prsty na rohož, šířku ramen od sebe a prsty v linii s prsty na nohou. Při dalším nadýchání zvedněte hrudník, narovnejte paže a konkávní spodní část zad. Před výdechem a sklopením dopředu hledejte rovně. Pokud je dostatečně flexibilní, položte korunu hlavy na podlahu. Pokud ne, využijte blok jógy k odpočinku hlavy

04 z 10

Down Down Dog

В

PeopleImagesВ / Getty ImagesВ

Oblíbený pro uvolnění těsných hamstringů, Downward Dog je pojivová ásana, která vede jógovou praxi od stojících pozic po sedící. Funguje tak, že prodlužuje glute a zadní část vašich nohou - hamstringy, telata, kotníky - a zároveň tlačí na dolní část zad a páteře.

Postavte se s šířkou boků od sebe, nadechněte se a spojte ruce nad hlavou. Vydechněte a pověste z boků a položte dlaně na dlaň od sebe. Ohýbejte kolena, jak pomalu chodíte dozadu a tlačíte boky nahoru. Zapojte své břicho a aktivně se stáhněte dlaněmi ze země, zatímco svými patami tlačíte dolů na zem. Uvolněte si krk a otočte svůj pohled směrem k pupku

05 z 10

Pose dítěte

В

Grady Reese / Getty Images

Póza dítěte (Balasana) je regenerační asana, která pomáhá prodlužovat páteř a uvolňuje krk a ramena. Funguje také ke snížení stresu a úzkosti tím, že se soustředí zpět na dech

Od sestupného psa pomalu ohýbejte kolena a snižujte je tak široká jako vaše rohož tak, aby se vaše dvě velké prsty dotýkaly. Při snižování břicha na vrcholky stehen zatlačte boky zpět na paty. Uvolněte ruce před sebou, dlaněmi směřujícími dolů a vaše čelo jemně spočívejte na podložce. S každým dechem se zaměřte na roztavení ramen do země a uvolnění obličeje a čelisti.

06 z 10

Sedí dopředu

В

UndreyВ / Getty ImagesВ

Mezi výhody sedacího záhybu vpřed (Pascimottanasana) patří masírování zažívacích orgánů a poskytnutí úlevy od menstruačních křečí a zácpy. Tato pozice také pomáhá zlepšit flexibilitu těsných hamstringů.

Přijďte na místo na své podložce s nohama nataženými a aktivovanými před vámi. Vaše páteř je dlouhá, ramena jsou uvolněná a pryč od vašich uší a kolena mají mírný ohyb. Při nadýchání zvedněte ruce nad hlavu v souladu s ušima. Vydechněte a ohněte se dopředu od boků, položte si břicho na stehna a natáhněte svůj velký prst ukazováčkem a prostředními prsty. Pokud je tento úsek příliš intenzivní, nechte své ruce dopadnout na vaše holeně. S každým dechem se zaměřte na prodlužování vašich boků, jak se dostanete hlouběji do pozice.

07 z 10

Sfinga Pose

В

Fizkes / Getty Images

Sfinga představuje (Salamba Bhujangasana) je dokonalým úvodem do jogových backbendů. Tato asana pomáhá posílit páteř a zvýšit její flexibilitu a zároveň zpevňuje glutes.

Začněte položením břicha tak, že se vaše velké prsty navzájem dotýkají. Umístěte lokty v souladu s rameny a předloktími pevně položenými na podložce, vdechněte a zvedněte hlavu, krk a hrudník ze země. Ujistěte se, že vaše glutes jsou pevné a aktivní jádro - to zabraňuje zranění dolní části zad a zároveň aktivuje svaly horní části zad a ramen.

08 z 10

Bridge Pose

В

Fizkes / Getty Images

Bridge pose (Setubandhasana) je skvělé pro posílení nohou a glutes. Pravidelná praxe této ásany také pomáhá při zlepšování trávení a stimulaci břišních orgánů

Leží na zádech s nohama šířky ramen od sebe, ohýbat kolena a přinést paty blízko k bokům. Při vdechnutí zmáčkněte své glutey a zvedněte pánev až k obloze. Otočte lopatky směrem dovnitř a pokuste se o zajištění vašich prstů, zatímco budete bradu směřovat od hrudníku. Zůstaňte v této póze sedm dechů a poté se vydechněte pomalu na podlahu, vždy po jednom obratle. Opakujte ještě třikrát

09 z 10

Ležící vázaná úhlová pozice

Další výplňový ásan, polohovací postoj s vázaným úhlem (Supta Baddha Konasana), pomáhá napínat vnitřní stehna, otevírat boky a také zlepšuje trávicí funkce.

Lehněte si na záda, ohýbejte se na kolenou a přibližujte si paty k zadkům. Nadechněte se a nechte vaše stehna padnout, jakmile se vaše chodidla dotknou. Vydechněte, položte ruce na obě strany těla, ramena se odtáhněte od uší. Položte dlaně na vrcholky kolen a jemně stlačte dolů, abyste získali hlubší úsek v póze.

10 z 10

Mrtvola Pose

Fizkes / Getty Images

Pokud existuje jedna pozice, kterou byste během cvičení jógy neměl přeskočit, je to pozice Corpse (Savasana). Tato závěrečná pozice cvičení jógy je důležitá při učení, jak rozvíjet tělesné vědomí tím, že uvolní vaši mysl a pomůže vyrovnat veškerou energii generovanou z vaší praxe.

Pojďte si lehnout na záda. Oddělte kyčelní vzdálenost nohou od sebe na podložce a uvolněné paže uvolněte vedle boků těla dlaněmi nahoru. Přitáhněte své vědomí zpět k dechu, pomocí každé vdechování a výdechu uvolněte každou část vašeho těla počínaje prsty na nohou a pracujte si až k hlavě.

Dále: 5 jógových rohoží, které vypadají skvěle a neklouzají, jak doporučují jogíni.