Wellness

Přerušené půst: Anti-dieta, která není tak děsivá, jak si myslíte


Instagram / @ shaninamshaik

Nyní jsme všichni dobře obeznámeni s výhodami kalorického omezení. Většina z nás však nechce žít život zbavený jednoho z největších potěšení: jídla. Naštěstí existuje věk staré zkratky. Když většina lidí slyší termín půst, přemýšlejí o tom, že půjdou dny bez výživy. Zapomeň na to. Protože když přidáte slovo přerušovaný, všechno se mění.

„Přerušovaný půst je jiný způsob stravování, ve kterém si dáváte dlouhou dobu mezi konzumací jídla,“ vysvětluje Meryl Pritchard, odborník na výživu se sídlem v Los Angeles. V zásadě jde o to, že tím, že své tělo přestanete jíst a trávíte, tím mu dáte větší šířku pásma pro detoxikaci, spalování tuků a zvýšení metabolismu. Ale ve skutečnosti to funguje? (A je to bezpečné?)

Co je to?

Přerušovaný půst není dieta - opakujeme, ne dietu. Spíše je to stravovací zvyk; do svého stravovacího plánu začleňujete pravidelné půstní období. „Když se postíte, zdržujete se jídla a trávicího procesu, který vašemu tělu umožňuje detoxikaci - to je něco, co se přirozeně vyskytuje, když spíme,“ vysvětluje Pritchard. „Když vaše tělo není v zažívacím stavu, má schopnost spalovat tuk, který byl uložen - ukládáme tuk jako ochranný mechanismus z mnoha důvodů. Když jíme, trávíme a vstřebáváme, jsou naše hladiny inzulínu příliš vysoké jak zhubnout. Do tohoto stavu půstu však nevstoupíte dříve než asi 12 hodin po konzumaci posledního jídla. “

Na rozdíl od většiny diet, tato praxe neříká nic o tom, co jíte (ačkoli všichni víme, že určitá jídla jsou pro nás lepší než ostatní, že?) - jde spíše o načasování. Není to ani forma extrémního kalorického omezení. „Neznamená to nutně, že musíte změnit to, co jíte, stejně jako to má společného s jídlem,“ říká Pritchard.

Jsou výhody legální?

„Mezi výhody půstu může patřit úbytek na váze, snížený stres, oprava a regenerace buněk, čistá pleť, zvýšená energie a imunita a navíc ušetříte spoustu času při vaření nebo zdroji jídel,“ říká Pritchard. Je tu také výzkum, který toto vše podporuje: Studie zkoumaly půst po celá desetiletí a řada z nich naznačuje, že lidé, kteří půst mají, mají lepší vzpomínky, zlepšené poznání a více energie. Jiné studie ukazují, že půst má příznivé účinky na zdraví srdce, snižuje riziko onemocnění a prodlužuje životnost. Jednou z největších výhod podpořených výzkumem je hubnutí. Nedávná studie ukázala úbytek hmotnosti o 3 až 8% během tří až 24 týdnů, což je velká hodnota ve srovnání s většinou výzkumu hubnutí. Stejná studie také zjistila, že účastníci ztratili působivých 4% až 7% obvodu pasu. Další zjištění dospěla k závěru, že přerušované hladovění způsobuje menší ztrátu svalů než standardní formy nepřetržitého kalorického omezení.

Jak pomáhá hubnutí?

Zřejmou odpovědí je, že když se postíte, jíte méně kalorií, ale je toho víc než to. Přerušované půst se ve skutečnosti mění oba strany rovnice hubnutí - méně kalorií v a více kalorií. Jídelní vzorec mění hladinu vašich hormonů, zvyšuje uvolňování hormonu spalování tuků norepinefrin a normalizuje hladinu ghrelinu (hormon hladu). Také snižuje hladinu inzulínu a zvyšuje lidský růstový hormon. Studie ukazují, že toto vše vede ke zvýšení metabolismu o 3,6% až 14%.

Díky přerušovanému půstu v podstatě vaše tělo pracuje efektivněji. Hormonální změny zpřístupňují uložený tělesný tuk a snížení hladiny inzulínu zvyšuje citlivost na inzulín. Aniž bychom chodili do plně rozvinuté vědecké lekce, můžeme vám říct, čím citlivější je vaše tělo na inzulín, tím je pravděpodobnější, že účinně využijete jídlo, které konzumujete.

Jason Fung, MD Kompletní průvodce po půstu 10 $

Co se stane, když se postíte?

„Využíváme tolik energie jen na trávení a zpracování jídla,“ říká Pritchard. "Děláme to třikrát až pětkrát denně. Tělo je jedním z nejdokonalejších pracovních strojů v přírodě, když je mu dána polovina šance. Když dáte svému tělu tu dobu, šetří energii a může ji soustředit jinde." "

Vaše tělo má v zásadě dva stavy: stav krmení a stav nalačno. Vaše tělo je ve stavu krmení, když tráví a vstřebává jídlo. Začne to, jakmile začnete jíst, a trvá to tři až pět hodin. V tomto stavu je pro vaše tělo obtížné spalovat tuk, protože hladiny inzulínu jsou vysoké, říká Pritchard. Poté, co vaše tělo nezpracovává žádné jídlo, je období 8 až 12 hodin. Kolem této 12-hodinové značky vstoupíte na lačný stav, kde jsou vaše hladiny inzulínu nízké a usnadňují tělu spalování tuků. V tuto chvíli spalujete tuk, který nebyl během krmení dostupný. Protože nevstoupíme na lačný stav asi 12 hodin po jídle, naše těla ho zřídka dosáhnou. S přerušovaným půstem ano.

Jak to funguje?

Nejoblíbenější metodou je metoda 16/8 nebo Leangains Guide. S touto metodou se postíte po dobu 14 až 16 hodin denně (pro ženy se doporučuje 14 až 15 hodin) a pravidelně jíte (to znamená, že půst není volný průchod, aby se ořechy smažily), během zbývajících 8 až 10 hodin . Většina lidí považuje tuto metodu za velmi snadnou, protože ji již děláte každou noc, když spíte - jen na kratší dobu. Chcete-li vyhovět metodě 16/8, jednoduše přestanete jíst po večeři a ráno si můžete dát snídani. Pokud tedy dokončíte večeři v 19:00, sníst snídani v 9:00.

Víme, co si myslíte: Nejezte první jídlo ráno? To letí do tváře všechno, co nám bylo řečeno. Argument „jídlo-snídaně-první věc“ je založen na myšlence, že citlivost na inzulín je ráno vyšší; jinými slovy, kalorie, které konzumujete, se používají efektivněji. „Není to však vyšší“ „ráno“ - je to vyšší po 8 až 10 hodinách půstu, který jste udělali během spánku. Přerušovaný půst to posouvá o krok dále. Prodloužení této doby nalačno na 14 nebo 15 hodin ještě více zvyšuje citlivost na inzulín.

Neexistuje žádné pravidlo, které říká, že se musíte postit od večeře do snídaně. Můžete půst kdykoli. Pokud opravdu milujete snídani a chcete, aby toto jídlo spadlo do vašeho stravovacího období, jděte do toho a dělejte, co pro vás funguje. Jedinou klíčovou věcí, kterou je třeba mít na paměti, je důslednost. "Většina lidí se pravidelně, přerušovaně postí každý den nebo každý druhý den, aby dosáhla nejlepších výsledků," říká Pritchard. „Dělat to zřídka nebo delší dobu může v těle vytvořit nerovnováhu. Naše těla a mysli, jako je konzistence, a malé, pravidelné změny v průběhu času mají největší dopad.“

Jaké jsou jiné metody?

Mezi další metody patří metoda Eat Stop Eat a dieta 5: 2. Jíst Stop Jíst zahrnuje půst 24 hodin dvakrát týdně (začátečníci mohou začít jedním dnem v týdnu). Například když dokončíte večeři v úterý, nebudete jíst znovu až ve středu večeře. Častým problémem je, že pro mnoho lidí je obtížné postit se celých 24 hodin. „Mnoho lidí si myslí, že klíčem ke snižování tělesné hmotnosti je to, že nejedí příliš dlouho,“ říká Pritchard. „Problém s tím, jak mnozí z nás pravděpodobně zjistili, je, že nejde o udržitelné řešení dlouhodobého hubnutí.“

I když je to populární metoda, dieta 5: 2 nebyla studována samostatně. Jeho zastáncové poukazují na obecný výzkum obklopující přerušované půst. Tato metoda zahrnuje stravování obvykle pět dní v týdnu a další dva dny, což omezuje počet kalorií, které konzumujete (během tohoto 8 až 10 hodinového okna), na 500 až 600.

Existují i ​​další extrémnější a komplikovanější způsoby, jak zkusit přerušované půst, ale 16/8, Eat Stop Eat a 5: 2 jsou nejčastější. Se všemi těmito taktikami jsou povoleny voda, čaj a káva, pouze žádné kalorické nápoje nebo pevná jídla.

Jedním z hlavních pravidel, které platí pro všechny varianty přerušovaného půstu, je to, že se musíte během jídle dobře najíst. Zamyslete se nad zdravými verzemi vašich oblíbených receptů, jako je sýr quinoa mac 'n', květák bramborová kaše a marinara špagety. To neznamená, že sladkosti jsou mimo limity; stačí si vybrat moudře. Milujeme tento recept pudinkového semene chia a tento recept na palačinky.

Konečná cesta

Výzkum ukazuje, že přerušované půst je bezpečné (a efektivní). Mnoho odborníků navíc tvrdí, že je to vlastně to, pro co jsou naše těla určena. Naši předkové lovců a sběračů neměli stálý přístup k jídlu, které máme nyní, a v určitém okamžiku se naše těla vyvinula, aby mohla fungovat bez jídla po dlouhou dobu. Někteří mohou argumentovat, že přerušovaný půst je možná „přirozenější“ než jíst tři (nebo více) malých jídel denně.

Jak už bylo řečeno, pokud máte zájem to zkusit, uvolněte se do toho, radí Pritchard. „Pokud jste to ještě nikdy neudělali, doporučil bych to vyzkoušet jeden den v týdnu nebo jeden den za měsíc,“ říká Pritchard. "Může to znít strašlivě, ale ve skutečnosti je to docela snadné, jakmile ho implementujete a je to spíš duševní hrb, než se k němu dostat."

Dodává také, že je moudré nespoléhat se na půst jako metodu rychlé hubnutí. „Jídlo je palivo a my potřebujeme, aby to fungovalo,“ říká. "Půst vám nedá okamžité výsledky a bude řešením na hubnutí na klíč." A stejně jako u jakékoli změny stravovacích návyků nebo stravovacích návyků provádějte výzkum nebo se obraťte na svého lékaře, aby zajistilo, že přerušované půst skutečně funguje s vaším tělem a životním stylem.