Wellness

Jak získat tónovanou postavu jako baletní tanečník


Možná to jsou naše nenaplněné dětské sny o tanci labutí jezero v New York City Ballet, nebo snad je to jen fakt, že každá balerína, na kterou můžeme myslet, má úžasně tónované tělo, ale jsme posedlí krade fitness tipy od tanečníků. Pro nižší tělo hodné trikotu odkládáme odborníka, zakladatele Studio AllongГ a bývalé baleríny Alison Trumbull.Procházejte svými pěti oblíbenými pohyby a vyřezávejte své housky, boky a stehna!

Michael Franco

Attitude Lifts

• Tato série posílí hamstringy, zadek a dokonce bude pracovat na polohování, “říká Trumbull. Pokud nejste poblíž baletu, použijte židli. Můžete to udělat s nebo bez Pilates Mini Cvičení Ball ($ 11) - míč jen dělá to náročnější.

1. Umístěte kouli (nebo židli) na úhlopříčku a umístěte míč za koleno vaší vnější nohy. Ohněte se do boků a udělejte si záda stolní. Poté položte vnější ruku dlouhou a rovnou na zábranu a ohněte vnitřní ruku a jemně ji položte na zábranu.

2. Začněte cvičením zvedáním nohy nahoru a přitom držte míč pevně. Po 10 zvedáních držte pozici nahoře a začněte mačkat patu k zadku na 10. Odpočinek a opakujte tři sady.

Poznámka: Pro více, zvenčí otočte nohy (jak stojící, tak pracovní) a opakujte stejnou sekvenci v poloze v poloze (s účastí baleríny, o které jste vždy snili).

Michael Franco

Série Side Leg

Trumbull říká, že kouzelný kruh (22 $) pomáhá vytvářet odpor, ale tuto řadu můžete udělat s kapelou odporu nebo vůbec nic. „Toto cvičení posiluje kyčlové únosce a aduktory, zvyšuje rotaci kyčle a posiluje trup,“ říká Trumbull.

1. Začněte na své straně s horní částí těla zarovnanou se zadní polovinou vaší rohože a nohou diagonálně před vámi, čímž uděláte tupý úhel s tělem, vložte nohy dovnitř prstence.

2. Držte nohy rovně, zvedněte horní nohu nahoru, aby tlačila do kruhu, a držte 10 počítání. Poté začněte pulzovat nohu do kruhu na 10 počtů. Odpočiňte si a opakujte až třikrát. Tato oblast se spustí a aktivuje únosce.

Poznámka: Další variantou je umístit horní nohu mimo kruh. Nyní posuňte nohu zepředu, nahoru a dozadu do zadní části kruhu. Držte žaludek pevně a rytmický pohyb.

Michael Franco

Grand Battements

Trumbull říká, že je to skvělé cvičení pro nohy, čtyřkolky, vnitřní stehna, zadek a páteřní svaly. Jen se pokuste neobětovat zarovnání - věnujte pozornost jak svému, tak spodnímu tělu; nezaměřte se na výšku vašich kopů.

1. Tvářte barre (nebo židli) na úhlopříčku v malé první poloze (otevřený tvar V). Závěs na bocích, prodloužení vnější paže dlouhé a udržení vaší vnitřní paže mírně ohnuté a spočívající na barre.

2. Držte nohu otočenou, zvedněte vnější nohu nahoru a poklepejte na ni, abyste se 30krát jemně dotkli země.

3. Podržte poslední velký battement nahoru na vrcholu pohybu a udělejte jeden palcový puls až 30krát.

4. Opakujte celou sekvenci s ohnutou stojatou nohou.

Michael Franco

Série Bridge

Trumbull nazývá tento pohyb „jednoduchým a efektivním“. Zaměřuje se na zadek, hamstringy a vnitřní stehna.

1. Lehněte si na záda, ruce po boku, nohy rovné a kolena ohnutá s koulí mezi koleny.

2. Zatlačením dolů do podlahy zvedněte kyčelní kosti směrem k obloze. Nahoře dejte kouli stlačit a pomalu spusťte páteř dolů o jeden obratlík. Opakujte 10krát.

Poznámka: Pro větší výzvu nahoře natáhněte jednu nohu dlouhou, vytlačte kouli, pak položte nohu zpět dolů a sjeďte a házejte páteř po jednom obratle. Opakujte, děláte 10 sad pro každou nohu.

Michael Franco

Roztáhněte se dopředu

A ve skutečné balerínské formě Trumbull doporučuje jedno cvičení 99% přeskočit nebo skočit na: strečink. • Roztažení umožňuje lepší porozumění držení těla a předchází svalovým problémům. Protahování napomáhá protažení svalů, uvolnění ztuhlých svalů a práce v oblastech, které zvyšují napětí a napjatost při každodenních činnostech. Když se protáhnete, bez ohledu na vaši flexibilitu, cítíte se prodloužení, vysoký a hrdý

1. Stojte rovnoběžně (podle toho, jak chcete na své chodbě, chcete-li vyzkoušet rovnováhu), vdechněte ruce nad hlavou a poté je otevřete dokořán stranou, když se budete potápět dopředu. Pokud máte těsné hamstringy, položte ruce na holeně nebo kolena. Snažte se cítit, jak se koruna hlavy stahuje dolů, když se vaše kostra zvedá.

2. Podržte počet 10 a potom pomalu začněte sbírat jeden obratlík najednou. Opakujte pro vytvoření prostoru uvnitř páteře a délky v těle.

Jaké nižší pohyby tónování těla přísaháte? Řekněte nám níže!