Wellness

7 návyků před spaním, které poškozují váš záběr při dobrém spánku


Všichni jsme mohli použít více spánku. Když žonglujete s mnoha životními požadavky, spánek je obvykle jednou z prvních věcí, která se opře. I když se společně snažíme chytit více Zs, může se to ukázat jako vážný boj. „Trvalo mnoho let praxe a zkušeností, abychom si uvědomili, jak důležitý je odpočinek a spánek pro celkovou pohodu,“ vypráví Jasmine Rauschová, jógová terapeutka, vychovatelka a odbornice na hygienu spánku. Natáhli jsme ji, abychom jí vysvětlili, co je hygiena spánku a nabízí radu, jak ji vylepšit.

„Hygienu spánku lze jednoduše popsat jako návyky spánku a postupy, které nám umožňují mít vysoce kvalitní klidný spánek,“ vysvětluje Rausch. Je to kumulace provedených rozhodnutí, a to nejen před spaním, ale během dne. A v moderním světě je hygiena spánku stále náročnější. „Dnes jsme konfrontováni s neustálými podněty a hektickým rozvrhem moderního života,“ poznamenává Rausch. Poznamenává, že dospělí spí v průměru šest a půl hodiny spánku a pracují z místa vyčerpání. Studie prokázaly, že nedostatek spánku může negativně ovlivňuje paměť, úsudek, duševní a emoční zdraví a může ohrozit náš imunitní systém, “varuje.„ Navíc nedostatek spánku nás navíc vystavuje většímu riziku předcházení chronickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a rakovina. ““

Přepracování naší hygieny spánku je proaktivní způsob, jak zajistit, že oči budou stále více a kvalitnější. • Neexistuje žádná velikost, která by vyhovovala všem, když doporučuji rutinní spánek, ale existují některé klíčové návyky, které nám věda řekla, abychom se vyhýbali kofeinu, technologii a světlu, abychom omezili poruchy spánku a zlepšili kvalitu našeho odpočinku, “vysvětluje Rausch . „Vždy je moudré poslouchat spánek ve vašem těle a nebojovat proti vaší prvotní potřebě a chtít odpočinout.“ Rausch zde uvádí podrobnosti o tom, jak přepracovat noční režim, aby vyčistil hygienu spánku.

Odpojit.

Jedním z nejvlivnějších způsobů, jak si můžete upravit noční rutinu, je vynaložit úsilí na odpojení, když začnete slézat do postele. „Po dlouhém dni jsem si našel pohodlí v tom, že jsem usnul hluk televize nebo četl zprávy z mého telefonu, dokud mi nezačaly oči,“ popisuje Rausch. "Moje srdce kleslo, když vědci objevili negativní účinky tohoto zvyku."

Rausch dále vysvětluje, že televizory a mobilní telefony - stejně jako jiná zařízení - vyzařují modré světlo, o kterém se ukázalo, že vás udržuje stimulované, potlačuje produkci melatoninu (spánkový hormon) a zkracuje náš spánkový cyklus. „Studie ukazují, že osoby vystavené modrému světlu před spaním byly ospalejší a trvalo déle, než se probudily,“ říká. Udělejte si zvyk minimalizovat čas na obrazovce těsně před spaním.

Shel Pink Slow Beauty $ 13Shop

Omezte kofein.

„Všichni si myslíme, že jsme nepřekonatelní vůči kofeinu a že to nemá žádný účinek na váš spánek,“ poznamenává Rausch. • Pravda však je, že kofein stimuluje váš nervový systém a způsobuje pocit vzrušení a bdělosti v mozku. Až příště budete v restauraci a server se zeptá, zda někdo chce kávu zabalit večer, je moudré projít a jen požádat o účet. • I když se během nočního ošetření budete cítit potěšeni a zklidněni, s největší pravděpodobností riskujete množství hlubokého spánku, které si budete užívat po celou noc, “varuje Rausch.

Vaše zavírací oko ohrožuje jen espressa po večeři. Obrátit se na kofein, který léčí odpolední propad v kanceláři, může být také problematické. • Studie prováděné na kofeinu a spánku ukazují, že konzumace kofeinu šest hodin před spaním může mít významný vliv na kvalitu spánku a může vést k poruchám spánku, cituje Rausch. • To je určitě dobrý důvod, abych také přehodnotil, že mě vyzvednou v poledne! “Obecně se doporučuje přerušit příjem kofeinu po 16:00, pokud se chcete připravit na dobrý noční spánek.

Kolekce Sephora Kolekce Sephora x OLLY Radiant Sleep $ 15Shop

Stretch před spaním.

Protahování dává vašemu tělu jen signál, že je čas začít se stahovat. „Jemné protahování spojené se zpomaleným dýcháním je skvělý způsob, jak postupně uvolnit naše svaly a uvolnit denní energii,“ říká Rausch. „Nejenom povzbuzujeme naše svaly k uvolnění, ale také uvolňujeme napětí v naší fascii - tlusté pojivová tkáň, která pokrývá všechny svaly, kosti, nervy a orgány. Vysvětluje, že protože naše fascie běží v celém těle, uvolňování fasciálního napětí může stimulovat náš nervový systém.

Rausch doporučuje dva konkrétní úseky, které pomohou se spánkem. První je podepřená můstková pozice nebo nohy proti zdi (nebo čelnímu panelu). Vysvětluje, že toto pomáhá obtočeným oblým ramenům, napomáhá expanzi plic pro usnadnění dýchání, prodlužuje krční páteř a umožňuje, aby krev snadno tekla do životně důležitých orgánů. • Pod boky můžete umístit blok nebo polštář a vytvořit sklon. Druhá pozice, kterou Rausch doporučuje, je sezení nebo sklopení dopředu, což říká, že roztahuje celé zadní tělo, pomáhá soustředit naši pozornost dovnitř a nabízí chladivý účinek na nervový systém.

Manduka Cork Yoga Block $ 20Shop

Vykoupat se.

Kdo se nechce ponořit do uklidňující lázně, aby se uvolnil z dlouhého únavného dne? Může to být také tajemství pro lepší spánek. „Užívání teplé relaxační koupele nebo sprchy alespoň dvě hodiny před spaním může být skvělý způsob, jak uvolnit svalové napětí a očistit se od pracovního dne,“ říká Rausch. „Naše tělesná teplota klesá, když spíme, takže ji zvyšujeme o stupeň nebo dvě s vanou povede k rychlému ochlazení ihned poté. Je pravděpodobné, že vás uvolní a připraví vás na hluboký spánek. ““

Čerstvý cukr Lychee Sugarbath $ 39Shop

Jděte do postele, než budete připraveni úplně omdlet.

"Tenhle je obrovský!" vykřikuje Rausch. "Začal jsem to dělat teprve před rokem a fungovalo to zázraky." Vysvětluje, že pocity ospalosti a ospalosti jsou narážky našich těl, že jsme připraveni ke spánku. "Jak stárneme, jsme více nakloněni zavrhnout tyto narážky a místo toho, Vybrat zůstat vzhůru a bojovat ospalost s cílem dokončit e-maily, sledovat naše oblíbené pořady nebo poslat poslední chytrý GIF našemu příteli, "popisuje." Trvá nějaký čas, než skončí, poslouchá spánku a naráží do postele. než jsem úplně havaroval, poskytl mi čas na reflexi dne, vyjádřil svou vděčnost a znovu se spojil se mnou. “

Ren Clean Skincare A nyní spí polštářový sprej $ 25Shop

Používejte ložnici výhradně pro spaní a intimitu.

"Na cestě domů z dlouhého pracovního dne, kde sníte o bytí?" ptá se Rausch. "Pro mě je to moje ložnice - je to proto, že je to moje bezpečné útočiště." Přestože většina z nás může souhlasit, poukazuje na to, že mnozí z nás stále používají naše ložnice jako místo pro sledování filmů, občerstvení, práce a procházení sociálních médií. „Při všech těchto rozptýleních se učíme, abychom rozpoznali naši ložnici jako místo činnosti a ne jako místo odpočinku a intimity,“ varuje Rausch. "Omezením našich aktivit v ložnicích a udržením našeho bezpečného útočiště skutečně bezpečným před všemi rozptyly světa a životními stresory můžeme změnit náš vztah k našemu spánkovému prostoru a nakonec zlepšit naši pohodu."

Slip Silk Sleepmask $ 50Shop

Optimalizujte svou ložnici.

Vytvořte prostředí, které vás povzbudí, abyste usnuli (a zůstali). • Pro optimální pohodlí nastavte teplotu mezi 61 a 67 stupni, “doporučuje Rausch. • Protože naše těla přirozeně klesají, když spíme, změna teploty vašeho pokoje může tomuto procesu pomoci. Doporučuje poslouchat relaxační hudbu nebo meditaci s průvodcem, aby pomohla utopit nechtěné zvuky nebo rušení - a také umlčet telefon tak, abyste nepřerušují vás příchozí texty nebo e-maily. • Použijte difuzor, který vám pomůže přinést do prostoru vůni podobnou levanduli nebo heřmánku, aby vás v klidu a klidu pozval, “navrhuje Rausch. A v neposlední řadě udržujte temnotu místnosti, abyste zvýšili produkci melatoninu a signalizovali mozku, že je noc.

Vitruvi Quiet Time Diffuser Set $ ​​135Shop

Nyní se před spaním učte 7 věcí, které dělají dívky s dobrou pokožkou.